Навчальний посібник

Розминка

Для чого розминатись:

• зменшення ризику травм і збільшення працездатності;
• підготовка м’язів і суглобів, зв'язок до роботи - місцеве збільшення кровообігу і температури тих груп які будуть безпосередньо працювати, щоб потренуватись на 100%;
• вправи розминки імітують подальшу роботу для налаштування психіки в стан підвищеної готовності (концентрації). Для цього дехто приймає передтренувальні добавки, а можливо вистарчило б якісної розминки.

Методи вирішення поставлених задач

Суглобова розминка – спочатку повільні, а потім швидші рухи з максимальною амплітудою. Починаємо з малих суглобів до великих ( кисті, лікті, плечі, коліна, тазо-бедрені суглоби).

Обмеження перебування на кардіотренажерах 3-5хв, і то лише при подальшому тренуванні ніг. Це розігріє нижню частину тіла і серцево-судинну систему.

Застосування вправ з власною вагою: віджимання, присідання, нахили тулуба та ін. (такі, що імітують подальші вправи з вагою), використання фітнес резинок. Активне розтягнення м’язів, які будуть в подальшому тренуватись.

При роботі з досить великими робочими вагами (50% - 100% і більше від власної ваги) обов'язково зробити 1-2 розігрівочних підходи з вдвічі меншою вагою.

Розглянемо деякі додаткові специфічні види розминки при конкретних вправах:

• При жимах лежачи і під кутом: Розтягнення фітнес резинки (легкої) на витягнутих руках перед собою, також закинутої за спину. Віджимання від лавки/підлоги. Розтягнення грудного відділу - прогин назад корпусом стоячи або лежачи на спеціальному масажному валику.
• При різноманітних тягах на себе: Суглобова розминка поперекового, грудного (вигинання спиною назад), шийного відділів. Гіпересктензії та боковий прес в легкому режимі. Розтягнення грудних м'язів. Тримаючи фітнес резинку (або бодібар) перед собою на витягнутих руках піднімаємо і опускаємо за спину, стараючись не згинати руки в ліктях.
• При вправах для нижньої частини тіла: Можна 3-5 хв. велотренажера, орбітрека чи доріжки (швидка ходьба - але НЕ біг). Суглобова розминка поперекового, грудного відділу, також коліннних, тазобедрених суглобів і стопи. Присідання, довгі випади вперед та/або в сторони без ваги. При становій тязі для розминки: гіперекстензія, сумо-підйоми (ноги значно ширше плечей, руками тримаємось за взуття і не відриваючи їх присідаємо - встаємо).